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我看看有多少人,把代餐吃成了加餐
来源: | 作者:美丽也是技术活 | 发布时间: 45天前 | 104 次浏览 | 分享到:

想控制热量摄入的人,很多都尝试过代餐类产品。代餐(Meal Replacement)原本是属于肠内营养剂,用于给消化功能不好的患者提供营养,比如鼻饲。现在我们日常说的代餐,则主要用来限制能量摄入。欧盟对于代餐食物有严格规定,代餐包装上必须严格标注热量、各种营养素的含量,以及各大营养素的占比。并且必须要标注应该遵循医嘱,以及最高使用时长。



代餐营养组成

根据中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》,成人(18~65岁)每日碳水化合物供能应占总能量的50%~65%,脂肪占20%~30%,蛋白质占10%~15%。代餐的设计也必须按照这个比例配比。


现在代餐包装上的营养成分表写得都很明确,大家购买时记得仔细查看。


某种蔬果粉类代餐包装上的营养成分表。


常见代餐种类

冲调类:需要用水调和。这种顺便能多喝点水,但缺乏咀嚼的满足感,而且液体在胃部存留时间短,不那么抗饿。



奶昔类:蛋白粉基础上添加脂肪、碳水化合物、微量元素和矿物质。保证蛋白质的摄入很关键,乳糖不耐的人可以选择豆类蛋白产品,或者乳糖水解的产品。只要三大营养素(碳水、脂肪、蛋白质)配比齐全,这种代餐可以入手。



蔬果粉:主要补充膳食纤维、增加饱腹感和补充益生元,三大营养素含量是不够的,不能单独当一餐。可以在吃的同时喝一杯牛奶。


能量棒:我们熟悉的士力架能量棒是高热量版本,而代餐棒热量较低,但有进食的快感,饱腹感较好。不过这类产品目前基本都是甜的,对于不爱吃甜食的人也是受罪。



蛋白质类:健身人群用的多,叫加餐棒可能更合适一点。蛋白质基础的总要健康一些。


粗粮类:纤维含量高,这点来说比较健康。


坚果类:各种坚果黏合在一起,咀嚼感比较好,高质量的多不饱和脂肪酸含量也高。



五谷粉:养生派最爱,全是碳水化合物,升糖指数也高,不适合糖尿病患者。运动前补充碳水化合物可以喝一喝,单独作为一餐非常容易饿。


在代餐替代正常餐食时,餐食要尽量做到营养均衡。另外注意保证充足饮水,每天1500~2000毫升,多次少量。可以饮温开水或淡茶水,不要喝纯果汁。另外饭前饭后的汤类也可以补充水分,但注意不要加太多盐。


代餐怎么吃

代餐主要是用来限制能量摄入的,可以用它来替代三餐中的一餐。饿是它的功能,说不会饿的代餐都是耍流氓。


代餐的目标是快速、便捷、定量地为人体提供适量的蛋白质、脂肪、较低的碳水化合物及其他必要营养。主要的优势是定量。日常饮食很多时候普通消费者不知道怎么算热量。



有研究显示服用12周的代餐后,受试者体重平均可下降高达10.9 kg,85%的肥胖患者达到了体质量下降> 5 % 的目标。


代餐该哪顿吃更有效果,尚未得到一致结论。有研究发现,早餐吃代餐,体重、腹围、全天胃饥饿素和饥饿评分下降更明显,饱腹感评分显著增加。同时,血糖、胰岛素水平及胰岛素敏感性均显著改善。


而相反的研究则显示,晚餐吃代餐更容易接受,也更容易控制摄入量,有利于控制夜间胰岛素分泌和糖原合成,进而改善体脂分布、肥胖患者的代谢。


不过目前代餐口味单一,强烈的食物剥夺感也让很多人难以坚持。


代餐中还能加点啥?

主要说一说保健食品。


首先国内的产品如果宣称辅助减肥,必须戴着蓝帽子,并且要在药监局的网站上可以查询到。宣称“疗效”(能治病)或者没戴蓝帽子,却说自己是保健食品的产品,要警惕。



麻黄类成分对减肥有一定效果,但不安全;壳聚糖和瓜尔胶对减肥无效,而且不鼓励使用。


其他常见成分,比如铬补充剂、人参、葡甘聚糖、绿茶、羟基柠檬酸、左旋肉碱、木虱、丙酮酸、圣约翰麦汁和共轭亚油酸,目前它们用于辅助减肥的有效性和安全性的证据还不清楚


总结

①  完全不吃饭只吃代餐肯定是不行的,仅靠节食的减肥效果并不持久,还会造成肌肉和骨质流失,健康的减肥是脂肪的减少(当然不可避免肌肉的损耗,但要尽量保护)。


②  早餐或晚餐选择一餐使用代餐是完全没问题的,跟牛奶混麦片一样,配方合理的代餐跟配方奶粉和婴幼儿辅食一个意思。


③  代餐热量通常需要达到正常成年人一餐的热量需要(300~500大卡),并且在蛋白质和微量营养素方面也都能满足正常人日常需求。


④   服用代餐的时间建议不超过12周。中国人饮食中蛋白质和钙质含量本身就少,长期吃代餐容易出现营养问题。


⑥  代餐和保健食品仅是“辅助”减肥,一点不运动只靠饿和吞药丸,这种行为模式无法长期、安全延续。减肥是一种整体的生活方式,涉及运动、饮食、作息、心态等方方面面。但少吃多运动也不全对,很多易胖的人会伴有肠道菌群失调的问题,这个需要更多的研究。


⑦  如果是病理性肥胖,请咨询临床营养师制定合理配比的食物种类和三餐热量分布。